اگر برای مدتی است که روی یک سطح خاص راه می‌روید یا می‌دوید، تغییر این رویه می‌تواند مفید باشد. آیا ماه هاست که از تردمیل استفاده می کنید؟ حالا بهتر است در فضای بیرون از خانه پیاده روی کنید. آیا هنوز در همان محله قدیمی خود می دوید؟ بهتر است به نزدیکترین پارک بروید و مسیر های متفاوتی را آزمایش کنید.

اما تفاوت بین راه رفتن روی تردمیل، سطوح شهری(آسفالت و کفپوش های شهری) یا مسیرهای پیاده‌ روی طبیعی چیست؟ و کدام برنامه تمرینی برای شما مناسب تر است؟ در ادامه، مربیان ورزشی همه چیز را برای شما توضیح خواهند داد.

تفاوت بین تردمیل، جاده های شهری و مسیر های طبیعی چیست؟

“سارا هیز”، موسس و سرمربی موسسه Mindful Miles Running، که برنامه‌ ای برای دوندگان در هر سطح مهارتی میباشد، می‌گوید: «تردمیل از نظر فنی ساده‌ ترین روش میباشد، جاده‌های شهری متوسط و مسیرهای طبیعی سخت‌ ترین هستند. این به این دلیل است که تسمه تردمیل به پاهای شما کمک می کند و همچنین شما در یک محیط ِداخلیِ و کنترل شده قرار می گیرید.

از سوی دیگر، در جاده ها و مسیرهای طبیعی، به دلیل وجود عواملی مانند تپه ها، تغییر در شکل زمین و وجود باد، میتوانید کالری بیشتری بسوزانید. البته، به گفته ” مگان کنیهان”، یک متخصص دوومیدانی در ایالات متحده، اگر به دویدن در جاده عادت دارید و ناگهان روش خود را به دویدن روی تردمیل تغییر می‌دهید، به دلیل پدیده “perceived exertion” ، ممکن است این کار برای تان سخت ‌تر به نظر برسد (در این پدیده بدن شما این تغییر را سخت تر از چیزی که هست تصور میکند).

به هرحال، شما می‌ توانید روی هر یک از این سطوح، تمرینی با کیفیت بالا داشته باشید ولی نکته کلیدی استمرار در این فعالیتها میباشد. در اینجا در مورد مزایا و معایب هر کدام از این روش ها و بهترین زمان انجام دادنشان، صحبت خواهیم کرد.

 تردمیل

اگر معمولا سرتان شلوغ است یا در مکانی با شرایط آب و هوایی خشن، زندگی می کنید، تردمیل یک گزینه هوشمندانه است. همچنین اگر در پیاده روی یا دویدن تازه کار هستید یا مستعد آسیب دیدن استخوان ساق پای خود هستید، تردمیل یک انتخاب مناسب میباشد. ” مگان کنیهان” توضیح می‌دهد: «سطح تردمیل بر خلاف نیروهای واکنشی که از بتن یا آسفالت به پا وارد میشود، نرم ‌تر است»

برای لذت بردن از تردمیل، میتوانید از موزیک های پر انرژی، برنامه های تلویزیونی جذاب یا برنامه های تمرینیِ سرگرم کننده استفاده کنید.

مزایا:

-شرایط آب و هوایی کنترل شده

-تنظیم شیب و سرعت

-به دلیل سطح نرم آن، برای مفاصل راحت تر است.

معایب:

-میتواند خسته کننده شود.

-تنوع کم در مقایسه با راه رفتن در مناظر طبیعی

-نیاز به عضویت در باشگاه یا خریداری دستگاه

-امکان آسیب دیدگی

بهترین برای:

-راه رفتن و دویدن سبک

-تمرینات فول بادی (کل بدن)

-تمرینات اینتروال

جاده

“سارا هیز” می‌گوید: جاده فوق‌العاده است زیرا به شما امکان می‌دهد گشت و گذار کنید و هوای تازه استشمام کنید. به راحتی در دسترس میباشد و تنها کاری که نیاز است بکنید این است که از درب خانه خود خارج شوید. بسیاری از باشگاه های دویدن و پیاده‌روی، در جاده‌ها گرد هم می‌آیند، و همین با هم بودن می‌تواند به شما کمک کند که ورزش را جدی بگیرید و استمرار داشته باشید.

“اِمی دوورکی”، مربی کلاب Running With Life، می گوید: تمرین در شرایطی مثل بارندگی می تواند ذهن شما را سرسخت بار بیاورد.

مزایا:

-بدون نیاز به عضویت در باشگاه یا تجهیزات خاص

-تحقیقات نشان می دهد که ورزش در فضای باز به طور کلی لذت بخش تر و پویاتر است.

معایب:

-خطر بالقوه بیشتری برای آسیب دیدگی وجود دارد. (به دلیل تماس مکرر با سطوح سخت تر مانند بتن، آسفالت)

-شرایط بد آب و هوایی می تواند برنامه دویدن شما را کنسل کند.

 بهترین برای:

-پیاده روی روزانه

-معاشرت با سایر دوندگان

-دویدن در مسیرهای طولانی تر (مانند تمرین برای مسابقات جاده ای)

مسیر های طبیعی

دویدن در مسیر های طبیعی البته چالش ‌برانگیزتر است، زیرا محل و نوع تماس پای شما با سطح زمین، یک نکته کلیدی برای جلوگیری از زمین خوردن شما میباشد. ” مگان کنیهان” می‌گوید که سطح زمین در مسیر های طبیعی اغلب نرم است و بنابراین، شما انرژی برگشتی که از جاده یا تردمیل دریافت می‌کنید، نخواهید داشت.

اما دویدن در طبیعت می تواند سلامت ذهنی شما را تقویت کند و با حرکت در مناظر همیشه در حال تغییر، ماهیچه های بیشتری کار میکند. “اِمی دوورکی” می‌گوید: «اغلب دونده‌هایی که برای اولین بار در مسیرهای طبیعی پیاده‌روی میکنند، ممکن است در عضلاتی -که حتی از وجود آن‌ها خبر هم نداشتند-  درد حس کنند.

مزایا:

-میتوانید عضله بیشتری بسازید و ساختار بدن خود را تقویت کنید.

-بهبود تعادل و “بدن آگاهی”

-داشتن حس بهتر به دلیل حضور در طبیعت

معایب:

-خطر بیشتر آسیب دیدگی ناشی از زمین های ناهموار

-شرایط آب و هوایی بد می تواند برنامه دویدن شما را مختل کند.

بهترین برای:

-تمرینات سبک  با وزن بدن مانند “لانژ” و “استپ آپ” در فواصل مختلف

-پیاده روی یا دویدن طولانی تر برای افزایش سطح تناسب اندام و به چالش کشیدن گروه های مختلف عضلانی

-طبیعت گردی همراه با مراقبه یا پیاده روی در مناظر زیبا

نتیجه گیری:

“اِمی دوورکی” اضافه میکند: هر شکلی از راه رفتن یا دویدن عالی است و بهترین نوع تمرین این است که تردمیل، جاده و دویدن در مسیرهای طبیعی را با هم ترکیب کنید تا تاثیر عوامل مختلف روی بدن شما همیشه یکسان نباشد و از نظر ذهنی، در مقایسه با تکرار یک روال یکسان، تجربه متفاوتی داشته باشید.

” مگان کنیهان” میگوید: اینکه کدام روش را انتخاب میکنید اصلا مهم نیست، نکته کلیدی این است که گزینه انتخابی شما با نیازها و برنامه هایتان همخوانی داشته باشد.