در اکثر مردم، حدود 90 % از کل چربی بدن زیر پوستی میباشد – نوعی که نرم و قابل نیشگون گرفتن است و درست زیر پوست قرار دارد. 10 تا 15 % باقی مانده را نیز چربی داخل شکمی یا احشایی می نامند. اغلب به آن چربی شکمی می گویند و در ناحیه شکم شما قرار دارند  و اندام های حیاتی شما را احاطه می کند.

چربی شکمی یکی از خطرناکترین انواع چربی میباشد، زیرا هورمونهای چربی و آدیپوکین‌ها را تولید می‌کند، مواد شیمیایی مزاحمی که نه تنها اندامهای شما را احاطه کرده‌اند، بلکه باعث التهاب نیز میشوند که منجر به مشکلاتی مانند بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ خواهد شد.

خبر خوب این است که چربی شکمی یکی از ساده ترین انواع چربی است که از طریق ورزش منظم، یک رژیم غذایی سالم و متعادل از بین می رود. علاوه بر کاهش مصرف قند اضافه شده (که با افزایش وزن و سایر مشکلات سلامتی مرتبط است)، شما میتوانید این غذاهای بسیار موثر در مبارزه با چربی شکمی را به بشقاب خود اضافه کنید.

آووکادو

آووکادو میوه‌ای مغذی است که در هر 64 گرم حاوی 5 گرم فیبر و 7 گرم چربی‌های غیراشباعِ سالم برای قلب میباشد.خوردن  نان تستِ آووکادو در مقایسه با بسیاری دیگر از غذاهای پر قند برای صبحانه، باعث افزایش سطح قند خون و انسولین شما نمیشود. افزایش انسولین یکی از دلایل اصلی تجمع چربی شکم است(در طول زمان). آووکادو سرشار از آنتی اکسیدان است که دارای اثرات ضد التهابی میباشد بنابراین به محافظت در برابر چربی شکم نیز کمک می کند.

بلوبری

با داشتن تنها 85 کالری در هر 128 گرم، بلوبری یکی از غنی ترین منابع آنتوسیانین میباشد که میتواند به کاهش التهاب، بهبود کنترل گلوکز و مقاومت به انسولین کمک کند که همه اینها تأثیر مستقیمی بر چربی شکم دارند. آنها را تازه یا منجمد بخرید و روی جو دوسر، ماست و سالاد بریزید یا به عنوان یک میان وعده از آن لذت ببرید.

اِدامامه (سویای بخار پز/آب پز)

سویا و سایر حبوبات (مانند لوبیا سیاه، عدس و نخود) سرشار از فیبر گیاهی و نشاسته هستند. این فیبر گیاهی باکتری های سالم روده به نام “پروبیوتیک ها” را تغذیه می کند. پروبیوتیک‌ها پس از سوخت‌گیری، اسیدهای چرب تولید می‌کنند که پوششی انعطاف‌پذیر روی روده ایجاد می‌کنند و از ورود ذرات خارجی و تحریک‌کننده التهاب، به جریان خون جلوگیری می‌کنند. نشاسته نیز با افزایش احساس سیری و بهبود حساسیت به انسولین نقش مهمی در کاهش وزن دارد. مصرف سویا سریع و آسان است. غذایی به نام “اِدامامه” در شرق آسیا وجود دارد که شما غلاف های سویا را به مدت 3 تا 5 دقیقه می جوشانید، آبکش میکنید و همراه با ادویه و نمک میل می کنید.

تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از پروتئین با کیفیت میباشد (6 گرم در هر تخم مرغ) و کالری کمی دارد (78 کالری در هر تخم مرغ). پروتئین باعث سیری می شود و برای هضم به انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدرات و چربی، نیاز دارد. همچنین باعث افزایش قند خون نمی شود و به رشد و ترمیم عضلات کمک میکند و اینها  همه چیزهای مثبتی هستند که به کاهش وزن و چربی شکم کمک میکند.

ماهی های حاوی مقادیر بالای امگا 3  (Fatty Fish)

ماهی های غنی از امگا 3 مانند سالمون به افزایش سطح آدیپونکتین در خون کمک می کند، هورمونی که خواص ضد التهابی قابل توجهی دارد و با تنظیم سطح گلوکز در جریان خون، به کاهش التهاب کمک می کند. ماهی سالمون سرشار از EPA و DHA است که دو شکل فعالِ امگا 3 می باشند. سایر ماهی های چرب مانند ساردین نیز به کاهش وزن کمک میکنند.

غذاهای تخمیری

داشتن یک شکم سالم (کلیه اعضایی که در ناحیه شکمی قرار دارند: روده، معده،…) فواید سلامتی متعددی دارد، از جمله هضم بهتر غذا، بهبود سلامت روان، محافظت در برابر سرطان و حتی کاهش وزن. ترکیب باکتری های روده بسیار منحصر به فرد میباشد و در تولید هورمون هایی که اشتها و حساسیت به انسولین را تنظیم می کنند، نقش دارد. به بدن خود غذاهای تخمیر شده و غنی از پروبیوتیک برسانید مانند کومبوجا، کیمچی، کلم ترش تازه، ماست کفیر ساده یا ماست یونانی، تا سلامت ناحیه شکمی تان را بهبود ببخشید، احتمال کاهش وزنتان را افزایش دهید، التهاب ها را کاهش دهید و اشتهای خود را تنظیم کنید، که همگی این ها بر میزان تجمع چربی شکم تأثیر می‌گذارند.

چای سبز

این امکان وجود دارد که “کاتچین” های موجود در چای سبز (آنتی اکسیدان های قوی) به شکل مثبتی، میکروبیوم روده را تغییر دهند و هضم و جذب کربوهیدرات را مهار کنند. مطالعه ای در ژورنال Nutrition نشان داد که مصرف چای سبز در طول 12 هفته (همراه با ورزش)، با عث کاهش 7 % چربی بدن شرکت کنندگان، نسبت به افرادی که چای نمی نوشند میگردد. آنتی اکسیدان های قوی موجود در چای سبز همچنین به کاهش التهاب ها نیز کمک می کند و از بدن شما در برابر رادیکال های آزاد که باعث آسیب به سلول های سالم می شود، محافظت می کند.

سیب زمینی شیرین

وقتی صحبت از میزان “کاروتنوئید” به میان می آید، سیب زمینی شیرین در صدر جدول قرار دارد. طبق مطالعه ای که اخیراً در مجله Nutrition منتشر شده ، کاروتنوئیدها دسته ای از آنتی اکسیدان های قرمز، نارنجی و زرد رنگ روشن هستند که باعث کاهش چربی کلی بدن میگردند. سیب زمینی شیرین همچنین منبعی غنی از نشاسته میباشد.

نتیجه گیری

کاهش چربی شکم باید در اولویت باشد، زیرا ریسک بالایی در ابتلا به بیماری های قلبی و سایر مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا و التهاب دارد. علاوه بر ورزش منظم، تمرکز بر مصرف غذاهای کامل (فرآوری نشده یا بسیار کم فرآوری شده) و مواد مغذی و کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده با قند بالا مهم میباشد. ترکیبی از غذاهای ضد التهابی مانند بلوبری، پروتئین های با کیفیت (تخم مرغ و اِدامامه)، چربی های سالم آووکادو و ماهی های غنی از امگا 3، به همراه غذاهای مفید برای روده (کیمچی، چای سبز) و نشاسته های مقاوم مانند سیب زمینی شیرین، می تواند به کاهش وزن و از بین بردن چربی های شکم کمک کند.