برای دستیابی به بهترین نتایج و بازیابی (ریکاوری) عضلات خود حتما  سوخت بدن خود را تامین کنید.

وقتی صحبت از تناسب اندام می شود، سؤالات خاصی وجود دارد که کارشناسان تقریباً هر روز می شنوند: چگونه می توانم از تمریناتم بیشترین بهره را ببرم؟ چگونه می توانم سریعتر وزن کم کنم، بیشترین کالری را بسوزانم و در هر جلسه تمرینی به اندازه کافی انرژی داشته باشم ؟ در حالی که دلایل مختلفی وجود دارد که ممکن است برای هر شخصی منحصر به فرد باشد ولی ، یک پاسخ ساده برای همه این سؤالات وجود دارد: “غذای مناسب را در زمان مناسب بخورید.” در ادامه، هر آنچه باید در مورد مواد غذایی که بهتر است قبل و بعد از تمرین بخورید، خواهید دانست.

من هم مانند بسیاری از خانم ها فکر می کردم بهترین راه برای کاهش وزن این است که سخت تمرین کنید و تا زمان غذا خوردن صبر کنید. ولی اکنون می دانم که کلید بدست آوردن یک بدن خوش فرم و سالم، ترکیبی از ورزش منظم و خوردن غذاهای مناسب در زمان مناسب میباشد. (بخوانید: به خودتان گرسنگی ندهید!)

این نکات حرفه ای را در مورد بهترین مواد غذایی برای مصرف  قبل و بعد از تمرین بخوانید تا بتوانید بیشتر کالری بسوزانید، پرانرژی بمانید، عضلات بدون چربی بسازید، وزن کم کنید و ریکاوری بدنتان را تسریع کنید.

اهمیت خوردن مواد غذایی قبل از تمرین

چه قبل از ورزش غذا بخورید یا نخورید، تحقیقات نشان می دهد که فارغ از اینها،  بدن به میزان یکسان چربی می سوزاند. با این حال، اگر به طور منظم با معده خالی ورزش کنید، در واقع می توانید باعث از دست رفتن عضله های تان شوید.

دلیل این امر این است: وقتی گرسنه هستید، بدن شما به حالت survival mode یا “بقا” می رود و به جای اینکه از کلیه ها و کبد شما پروتئین بگیرد، از ماهیچه ها پروتئین می گیرد. هنگامی که این اتفاق می افتد، توده های عضلانی را از دست می دهید، که در نهایت می تواند متابولیسم شما را کاهش دهد و کاهش وزن را برای شما دشوارتر کند. بعلاوه، اگر با معده خالی ورزش می کنید، سوخت لازم برای تامین انرژی یک جلسه تمرینی شدید را از خود دریغ میکنید.

قبل از تمرین چه بخوریم

بهترین خوراکی قبل از تمرین، غذایی حاوی کربوهیدرات پیچیده و پروتئین میباشد. نکته کلیدی این است که مقدار مناسبی از کربوهیدرات های پیچیده و ساده همراهتان داشته باشید تا در طول تمرین تان انرژی لازم را کسب کنید.

در ادامه برخی از بهترین وعده های غذایی و میان وعده های قبل از تمرین برای حفظ انرژی در طول تمرین آورده شده است.

برنج قهوه ای (2/1 فنجان) با لوبیا سیاه (2/1 فنجان)

سیب زمینی شیرین کوچک با کلم بروکلی بخارپز با کمی نمک در روغن زیتون (1 فنجان)

موز با کره بادام (2 قاشق غذاخوری)

سیب با کره بادام (2 قاشق غذاخوری)

بلغور جو دوسر (2/1 فنجان) با انواع توت ها (1 فنجان)، شیرین شده با استویا یا آگاو

سیب و گردو (4/1 فنجان)

نان تست سبوس دار (1 تکه) با موز ورقه شده و دارچین

ماست یونانی (170 گرم) با مخلوط گرانولا، میوه های خشک و آجیل (4/1 فنجان)

اهمیت غذا خوردن بعد از تمرین

در طول ورزش، بدن شما از گلیکوژن (سوخت ذخیره شده در عضلات) به عنوان انرژی استفاده می کند. بعد از اینکه آخرین تکرار هایتان را انجام دادید، ماهیچه های شما از ذخایر گلیکوژن خود خالی می شوند. وقتی نوبت به زمان بعد از تمرین می رسد، خوردن یا نوشیدن چیزی که ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات باشد، 30 دقیقه تا یک ساعت پس از تمرین، ذخایر انرژی را دوباره پر می کند، ماهیچه های شما را می سازد و ترمیم می کند و به سوخت و ساز بدن شما کمک می کند. اگر به دنبال ایده هایی هستید در مورد اینکه بعد از تمرین خود برای کاهش وزنتان چه بخورید، پاسخ همچنان همان است. صرف نظر از اهداف شما، بدن شما برای سوخت‌گیری به این درشت مغذی‌ها نیاز دارد، در غیر این صورت، در واقع کالری بیشتری دریافت می‌کند زیرا در حالت survival mode یا “بقا” است که در بالا ذکر شد.

بعد از تمرین هر چه زودتر به بدنتان سوخت برسانید، وضعیت بهتری خواهید داشت. تحقیقات نشان می دهد که اگر شما مثلا دو ساعت بعد از تمرین تان غذا بخورید ، در مقایسه با اینکه فوراً بعد از تمرین غذا بخورید ، توانایی بدن شما برای شارژ مجدد انرژی ماهیچه ها تا 50 % کاهش می یابد. سعی کنید از قبل برنامه ریزی کنید و به عنوان مثال نوشیدنی ریکاوری خود را به باشگاه بیاورید یا یک ساندویچ کره بادام زمینی را بسته بندی کنید تا بعد از اتمام تمرینتان بخورید.

بعد از تمرین چه بخوریم

بر اساس مطالب مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، بهترین غذاها برای خوردن بعد از تمرین، غذاهای حاوی پروتئین و کمی کربوهیدرات هستند .

برای اینکه بدانید بعد از تمرین چه بخورید، این روش های سریع را امتحان کنید تا ریکاوری عضلات را تسریع کنید، فواید ورزش تان را به حداکثر برسانید و به حفظ عضلات بدون چربی کمک کنید:

شیک پروتئین تهیه شده با نصف موز، یک پیمانه پودر پروتئین، شیر بادام و دانه شاهدانه (منبع عالی پروتئین)

سالاد با نخود بو داده (2/1 فنجان) ، روغن زیتون سبک و سرکه

سبزیجات سرخ شده یا بخارپز (1 فنجان) با توفو (2/1 فنجان)

کینوا (1 فنجان) با توت سیاه (1 فنجان) و گردو (4/1 فنجان)

نان سبوس دار (2 برش) با کره بادام زمینی (2 قاشق غذاخوری)

لوبیا (2/1 فنجان)، برنج قهوه ای (2/1 فنجان)، سس آووکادو (گواکامول) (2 قاشق غذاخوری) و سالسا

مرغ کبابی (120 گرم) با سبزیجات سرخ شده یا بخارپز (1 فنجان)

املت (2 تخم مرغ) با سبزیجات سرخ شده (2/1 فنجان) و آووکادو (4/1 میوه، ورقه شده)

ماهی قزل آلا کبابی (120 گرم) با سیب زمینی شیرین پخته شده (150 گرم)

نان سبوس دار (2 برش) با ماهی تن (85 گرم) مخلوط با هوموس (2 قاشق غذاخوری)، برگ اسفناج (2/1 فنجان)

شیر کاکائو (1 فنجان)