میزان مصرف پروتئین روزانه لزوماً برای همه یکسان نیست – در این مطلب درباره ی تعیین میزان پروتئین  مورد نیاز بدن شما در طول روز صحبت خواهیم کرد.

نمی دانید باید دقیقاً چه مقدار پروتئین در روز مصرف کنید؟

RDAیا میزان توصیه شده ی رژیم غذایی – که حداقل مقداری است که شما برای حفظ سلامتی بدنتان به مواد مغذی نیاز دارید – 0.8 گرم برای هر کیلوگرم از وزن بدن هر شخص در هر روز میباشد که مثلا برای یک خانم با وزن متوسط میشود حدود 46 گرم در روز. که برابر با 10٪ کالری روزانه است. اگر خیلی فعال نیستید ، این مقدار پروتئین احتمالاً برایتان کافی میباشد و اگر یک رژیم غذایی معمولی و سالم را نیز دنبال میکنید ، بدون هیچ زحمتی به این هدف خواهید رسید.

* برای به دست آوردن میزان  مورد نیاز پروتئین روزانه خودتان  ، عدد 0.8 را در وزن خود به کیلوگرم ضرب کنید.

اگر شخصی با فعالیت بالا هستید یا  میخواهید بهینه ترین مقدار پروتئین را مصرف کنید می توانید نتیجه محاسبه ی بالا را دو برابر کنید ، که این مهم می تواند  به شما در حفظ ماهیچه های تان –همین طور که سنتان بالا میرود- و همچنین در کاهش وزن نیز به شما کمک کند.

طبق آخرین داده های نظرسنجی ملی تحقیقات بهداشت و تغذیه ، زنان آمریکایی در حال حاضر حدود 68 گرم در روز پروتئین مصرف میکنند. آقای دکتر داریوش مظفریان رئیس دانشکده علوم و سیاست های تغذیه ای تافتس فریدمن در بوستون می گوید: “هیچ دلیلی وجود ندارد که برای دریافت پروتئین روش های خیلی خاصی را انتخاب کنید.” “فقط کافی است غذاهایی شامل انواع ماهی ، آجیل ، لوبیا ، دانه ها و لبنیات از جمله ماست بخورید.”

با این حال ، مصرف پروتئین بسیار بالاتر از میزان مجاز روزانه یا همان RDA میتواند کار درست و منطقی باشد اگر:

• شما خیلی فعالیت میکنید

این بدان معنی است که شما حداقل 35 یا 40 دقیقه ورزش متوسط  در چهار یا پنج روز در هفته داشته باشید ، شامل تمرین های مقاومتی دو بار یا بیشتر در طول هفته. خانم دکترنانسی رودریگز استاد علوم تغذیه در دانشگاه کنتیکت می گوید: در نظر بگیرید که هر روز 1.2 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان پروتئین بخورید. تحقیقات نشان می دهد که این مقدار برای بازسازی بافت عضلانی بهترین است ، به خصوص اگر تمرینات بسیار شدید انجام  میدهید.

• شما در حال تلاش برای کاهش وزن هستید.

هضم پروتئین، بیشتر از کربوهیدرات زمان میبرد و به شما کمک می کند احساس سیری کنید ، و همچنین بدن شما را وادار به ترشح هورمون روده ای peptide YY میکند که گرسنگی را کاهش می دهد. لورن اسلایتون ، مشاور تغذیه و بنیانگذار Foodtrainers ، یک موسسه ی تغذیه ای در شهر نیویورک و نویسنده کتاب The Little Book of Thin ، می گوید: “وقتی مصرف پروتئین خود را به حدود 30٪ از میزان کالری روزانه ی خود برسانید ، شما به طور طبیعی کمتر غذا خواهید خورد.” “پروتئین اشتها را کاهش می دهد و همچنین ، از نظر من ، به شما کمک می کند تا بتوانید میزان گرسنگی خود را مدیریت کنید.”

در حالی که نتایج مطالعات مختلف در مورد اینکه آیا مصرف پروتئینِ بیشتر منجر به کاهش وزن می شود یا خیر ، متفاوت میباشد ، ولی تحقیقات کاملاً واضح نشان میدهد که مصرف پروتئین می تواند به شما کمک کند حجم ماهیچه های خود را در زمان از دست دادن چربی (کاهش وزن) حفظ کنید. یک مطالعه در سال 2011 نشان داد که افزایش مصرف پروتئین تا حد 1.8 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز،  باعث میشود تا از بین رفتن عضلات در هنگام داشتن رژیم های لاغری، هنگام جلوگیری کند.

• شما در میانسالی هستید

خوردن پروتئین بیشتر با افزایش سن میتواند به شما در حفظ عضله و پیشگیری از پوکی استخوان کمک کند ، خانم دکترنانسی رودریگز اضافه میکند: “بنابراین شما می توانید قوی تر باشید و عملکرد بهتری داشته باشید”. در مطالعه ای دیگر در سال 2015 ، میزان مجاز مصرف روزانه پروتئین برای بزرگسالان بالای 50 سال را تقریبا دو برابر کردند (1.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن شخص)  و دیدند که آنها تنها پس از چهار روز -در مقایسه با افرادی که به اندازه ی مجاز (RDA) پروتئین مصرف کرده بودند- بهتر قادر به بازسازی و حفظ عضلات خود بودند.

دو برابر شدن RDA به شما اجازه میدهد که “بهینه ترین میزان پروتئین” را مصرف کنید ، مفهومی که رودریگز و بیش از 40 دانشمند تغذیه در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر کردند. “میزان بهینه پروتئین ” حدود 15 تا 25 درصد از کالری روزانه شما را تشکیل می دهد ، که هنوز هم کمتر از حد توصیه شده توسط بسیاری از رژیم های غذایی پر پروتئین میباشد. این مقدار، در طول یک روز ، می تواند 20-30 گرم در هر وعده غذایی و 12 تا 15 گرم در هر میان وعده باشد که در مجموع 90 تا 105 گرم در روز خواهد شد.