بهترین و بدترین رژیم های غذایی در سال 2020

جهت اطلاع : رژیم “کتو” دیگر بهترین انتخاب نیست.

هر ساله میلیون ها نفر در ابتدای سال تصمیم میگیرند با پیروی از رژیمهای غذایی، برای سلامتی و تناسب اندام خود، هدف گذاری کنند. پس بیایید در ادامه بهترین و بدترین رژیم های غذایی در سال 2020 را بررسی کنیم.

موسسات آماری و خبری در ایالات متحده و سایر نقاط جهان معمولا به صورت سالانه رتبه بندی محبوب ترین رژیم های غذایی را اعلام میکنند، و البته این گزارشات ابزاری بسیارمفید برای کسانی میباشد که به دنبال انتخاب رژیم غذایی مناسب خود هستند. در سال 2020، رژیم غذایی مدیترانه ای برای سومین سال پیاپی به عنوان برنده ی این رتبه بندی شناخته شد و به دنبال آن رژیم های DASH ، Flexarity و WW جای گرفتند. جالب است که یکی از محبوب ترین رژیم های غذایی در دهه گذشته ، “کتو” ، از بزرگترین بازندگان این رتبه بندی بود، به گونه ای که مقام یکی مانده به آخر را به دست آورد، یک رتبه بالاتر از رژیم “دوکان” .

جای تعجب نیست: بهترین رژیم غذایی رژیم مدیترانه ای میباشد

رژیم غذایی مدیترانه ای ، که غنی از میوه ها و سبزیجات ، چربی های سالم و غلات کامل میباشد و ضمنا دارای فواید سلامتیِ علمی هم هست ، خیلی منصفانه برنده بزرگ سال بود.

دیوید کاتز، مدیر-موسس مرکز تحقیقات پیشگیری دانشگاه ییل و یکی از 25 قاضی در ایالات متحده توضیح میدهد: “یک رژیم غذایی عالی باید دارای ویژگی هایی مانند تعادل ، ثبات ، طعم خوب، خانواده پسند بودن ، پایداری و همراه با فاکتورهای سلامتی باشد.” وی در بیانیه مطبوعاتی خود اضافه میکند: “رژیم غذایی مدیترانه ای تمام این ویژگی ها را دارد.”

علاوه بر این ، ویراستار تغذیه ای مجله Health ، خانم سینتیا ساس ، اشاره میکند که یکی از معیارهای اصلی برای رتبه بندی رژیم های غذایی پژوهش های انجام شده در آن زمینه میباشد – و از نظر تاریخی نیز، مفید بودن رژیم غذایی مدیترانه ای ثابت شده است . از لحاظ مدیریت وزن و حفظ سلامت عمومی بدن ، این رژیم از مدت ها قبل یک استاندارد طلایی بوده است. او توضیح می دهد: “از آنجا كه رژیم مدیترانه ای مدتی طولانی در این منطقه ی خاص از جهان، یک سبک غذایی مرسوم بوده است ، ما اطلاعات زیادی در مورد تأثیر آن بر كنترل وزن و خطرات بیماری های مزمن در اختیار داریم.”

این رژیم همچنین در چهار طبقه بندی دیگر همچون: بهترین رژیم غذایی برای تغذیه سالم ، راحت ترین رژیم برای دنبال کردن ، بهترین رژیم غذایی برای دیابتی ها و بهترین رژیم غذایی گیاهی ، جایگاه نخست را به خود اختصاص داده است.

با این حال ، اگر هدف شما این است که سریع لاغر شوید، رژیم مدیترانه ای احتمالاً به شما کمک نخواهد کرد. این رژیم کمترین امتیاز را در رتبه بندی سریعترین رژیم های لاغریِ کسب کرده است.

مقام دوم برای رژیم غذایی DASH میباشد (که مخفف روش های رژیم غذایی برای بهبود فشار خون میباشد) و با الهام از رژیم مدیترانه ای طراحی شده است که برای کمک به کاهش فشار خون و کلسترول بسیار مفید میباشد. رژیم Flexarity که مقام سوم را در این رتبه بندی دارد نیز یک رژیم منعطف گیاهی است که بیشتر برای سبک زندگی گیاهخواران استفاده میشود.

رژیم غذایی WW ، که به طور رسمی با عنوان Weight Watchers شناخته می شود ، جایگاه چهارم را به خود اختصاص داده است،که احتمالاً به دلیل تعداد پژوهش هایی است که برای اثبات توانایی آن برای کمک به افراد در کاهش موفقیت آمیز وزن انجام شده است، میباشد و توسط خانم سینتیا ساس هم تایید شده است. در حالی که مقام پنجم بین رژیم های غذایی Mayo Clinic ، MIND و Volumetrics به صورت مشترک تقسیم شده است.

به گفته آنجلا هاوپت ، مدیر ویرایش مجله Health ، ویژگی پایداری یا به انگلیسی sustainability مهمترین معیار در انتخاب برندگان بوده است. (Sustainability : ظرفیت تحمل نسبتا مداومِ چیزی در حوزه های مختلف زندگی میباشد و در قرن بیست و یکم  به طور کلی به ظرفیت زیستی کره زمین و تمدن بشری اشاره دارد)

وی در بیانیه مطبوعاتی خود میگوید: “ما به رژیم های غذایی علاقه مند هستیم كه پایدار هستند – نه رژیم های غذایی که امروز مد میشوند، اینجا هستند و فردا از بین می روند.” “رژیم های غذایی که عملکرد مطلوبی داشته باشند ایمن ، معقول و مورد تأیید علم هستند. و این وضعیت با گذشت سال ها نیز پایدار خواهد ماند.”

یکی از بدترین رژیم های غذایی امسال (و بزرگترین شگفتی): کتو.

کتو، یک رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات میباشد و به دلیل اینکه به مصرف کنندگان خود قول لاغری سریع میدهد، طرفداران زیادی دارد. این برنامه غذایی در رتبه دوم از آخر قرار دارد و متخصصان با تأکید بر غذاهای پرچربیِ موجود در آن ، نگرانی های خود را درباره ی این رژیم  مطرح می کنند.

یکی از کارشناسان خاطرنشان میکند: “این رژیم غذایی اساساً با دانش ما در مورد حفظ سلامتی عمومی بدن در طولانی مدت مغایرت دارد.” کارشناسان همچنین بیان میکنند كه این رژیم هم از نظر پیشگیری از دیابت و هم در ارتقاء سلامت قلب تاثیر بسیار کمی دارد و همچنین شواهد كافی برای اثبات تاثیر آن روی كاهش وزن در درازمدت نیز وجود ندارد. خانم سینتیا ساس می گوید: “این رژیم به اندازه کافی برای مدیریت وزن مورد استفاده قرار نگرفته است تا بتوانیم بانک اطلاعاتی قوی داشته باشیم تا به افراد برای کاهش وزن و نگه داشتن آن در طولانی مدت کمک کنیم”. این رژیم خیلی مغذی نیست و دنبال کردنِ آن نیز دشوار میباشد. یک متخصص دیگر اشاره میکند: “پیروی از این برنامه غذاییِ طولانی مدت، دشوارترین جنبه ی این رژیم غذایی میباشد.” کارشناسی دیگر بیان میکند: “مردم از اینکه فقط غذاهای چرب و گوشت بخورند خسته می شوند.” و متخصص دیگری نیز در واقع آن را به عنوان “سخت ترین از بین سخت ترین ها!” توصیف میکند.

علاوه بر اینکه پیروی از این رژیم دشوار است ، خانم ساس اضافه می کند که رژیم “کتو” همچنین ممکن است به دلیل کمبود مواد مغذی، منجر به بروز آثار منفی روی سلامتی شود و میتواند میزان میکروبیوم روده را به روشهایی تغییر دهد که باعث افزایش التهاب و تأثیر بر ایمنی و سلامت روان شود.

تنها دسته بندی که کتو در آن نمره قبولی گرفت ، طبقه بندی بهترین رژیم های لاغریِ سریع بود که در آن به مقام سوم دست یافت.

رژیم های دیگر با رده های پایین تر شامل رژیم های Dukan ، Whole30 ، Atkins و Raw Food میباشد. خانم ساس اشاره می کند: “تنها نقطه مشترک پنج رژیم غذایی قرار گرفته در انتهای لیست ، کمبود مطالعات روی آنها چه در مورد نتایج کاهش وزن یا تأثیر آنها بر سلامتی است.”

چگونه می توان براساس این لیست رژیم مناسب خود را انتخاب کرد؟

در حالی که این لیست همه رژیم های غذایی را از بهترین به بدترین رتبه بندی می کند ، آنجلا هاوپت ، اشاره میکند که هدف از ارائه این لیست این می باشد که افراد اطلاعات را بگیرند و از آن برای انتخابِ آگاهانه ی  رژیم غذایی مناسب خود استفاده کنند.

آنجلا هاوپت توضیح میدهد: “چه بخواهید وزن کم کنید و چه بخواهید سلامت قلب خود را بهبود ببخشید ، رژیم های غذایی پاسخگوی همه ی نیاز های شما نیستند.” “رتبه بندی بهترین رژیم های غذایی در سال 2020 اطلاعات و داده های مورد نیاز برای تصمیم گیری آگاهانه را در اختیار مصرف کنندگان قرار می دهد که به آنها کمک می کند – همراه با نظر پزشک متخصص – برنامه غذایی را انتخاب کنند که برای آنها بهترین باشد.”

ساس پیشنهاد می کند با استفاده از راهنماهای آموزشی تغذیه ، خودتان رژیم غذایی سالم خود را ایجاد کنید. او می گوید: “بهترین رژیم غذایی برای شما ممکن است اصلا نداشتن هیچ رژیمی باشد ، اما در نظر گرفتن اصول اولیه رژیم ها برای ایجاد یک برنامه غذایی که به شما امکان می دهد وزن خود را کاهش دهید در حالی که از نظر جسمی ، ذهنی و اجتماعی هم احساس خوبی داشته باشید.” “این استراتژی همچنین باید توانایی تبدیل شدن به یک سبک زندگی در طولانی مدت را داشته باشد ، نه چیزی که شما مانند یک کلید دائما آن را “خاموش و روشن کنید.” مهمتر از همه ، این برنامه ها در واقع باید در حفظ و بهبود سلامتی شما مفید باشند.

هر رژیم غذایی اگر همه این ویژگیها را رعایت نکند به تدریج شکست میخورد و شما را به همان نقطه ی شروع تان بر میگرداند. یا ممکن است به قیمت از دست دادن سلامت جسمی یا روحی خود به کاهش وزن دست پیدا کنید ، که ارزش آن را ندارد و البته پایدار هم نمیباشد. ”

قبل از اینکه به هر رژیمی متعهد شوید ، خانم ساس پیشنهاد میکند، از خود بپرسید که آیا می توانید شش ماه یا یک سال آن برنامه غذایی را دنبال کنید؟ آیا لازم است آن برنامه اصلاح شود تا برای شما عملی تر و پایدارتر باشد؟ او خاطرنشان میکند: ” یک فاکتور کلیدی که به طور قطع در مورد کاهش وزن و حفظ آن صدق میکند ثبات در رعایت برنامه های غذایی میباشد.” “برای موفقیت در دراز مدت و رسیدن به سلامتی مطلوب، یک برنامه غذایی سالم و نه یک” رژیم کوتاه مدت “را در پیش بگیرید، صرف نظر از اینکه  آن رژیم الان مطابق با مد روز میباشد.

نحوه محاسبه رتبه بندی

برای تهیه این رتبه بندی ، موسسه ی گزارشات جهانی  اخبارِ ایالات متحده، یک هیئت متشکل از 25 متخصص برتر تغذیه ، مشاوران رژیم غذایی و پزشکان متخصص در دیابت ، سلامت قلب و کاهش وزن، تشکیل دادند. هر یک از متخصصان طی یک بررسی عمیق،  35 رژیم غذایی را در هفت زمینه امتیاز بندی کرده اند ، از جمله سهولت رعایت ، احتمال کاهش وزن قابل توجه در کوتاه مدت و بلند مدت و اثربخشی در برابر بیماری های قلبی عروقی و دیابت.

دیوید کاتز، مدیر-موسس مرکز تحقیقات پیشگیری دانشگاه ییل و یکی از 25 قاضی در ایالات متحده اضافه میکند: “مبانیِ اصلی تغذیه ی پایدار و سالم هر ساله تغییر نمی کند ، بلکه راه های رسیدن به آن تغییر می کند.”