حتما این مواد غذایی پرانرژی و پر پروتئین را در لیست خریدهای بعدی خود قرار دهید.

آیا خبرهای اخیر در مورد از دست رفتنِ محبوبیت کنسرو های ماهیِ تن را دیده اید؟ طبق گزارشات  USDA (دپارتمان کشاورزی ایالات متحده) ، این شکل از پروتئینِ با کیفیت بالا و آسان- مصرف، در سالهای اخیر 40٪ کاهش فروش داشته است. ظاهراً این امر عمدتاً به دلیل عدم خرید “هزاره ها”  میباشد- افراد متولد بین سالهای 1980-1995 یا همان نسل Y – زیرا آنها ترجیح می دهند که منابع غذایی تازه مصرف کنند.

اگر شما نیز ترجیح می دهید کنسرو ماهی تن مصرف نکنید ، بهتر است بدنبال مصرف غذاهای جایگزینی باشید که پروتثیین بالایی دارند، فراهم کردنشان سریع و آسان میباشد و متنوع نیز هستند. در ادامه شش منبع سرشار از پروتئین بررسی میشود که احتمالاً شما به اندازه کافی و معمول از آنها مصرف نمیکنید، به علاوه روش هایی ساده نیز برای ترکیب آنها در وعده های غذایی نیز اشاره خواهد شد.

عدس

علاوه بر مصرف گزینه های کنسرو شده و منجمد ، شما همچنین می توانید عدس بخار پز و آماده را از بخش غذاهای آماده از سوپرمارکت های بزرگ خریداری کنید. یک فنجان عدس (130 گرم) تقریباً 18 گرم پروتئین، 16 گرم فیبر(بیشتر از 60٪ از نیاز روزانه شما) و انبوهی از ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را تأمین می کند. برای تهیه یک وعده غذایی تنها در عرض چند دقیقه ، مقدار زیادی از سبزیجات برگ دار (مانند کاهو، کلم پیچ، اسفناج و …) را با یک سس تهیه شده از سرکه بالزامیک ، خردل و چاشنی گیاهان ایتالیایی مخلوط کنید و سپس روی آن عدس ، یک چهارم آووکادو و چند قاشق غذاخوری دانه کدو تنبل بریزید.

 برگر نخود فرنگی

در حالی که من همیشه غذاهای بدون مواد افزودنی را به هر نوع غذای فرآوری شده ترجیح می دهم ، ولی به شدت طرفدار برگرهای تهیه شده از پروتئینِ نخود ، که از نخود خرد شده زرد گرفته شده است ، هستم. علاوه بر این، پروتئین نخود به طور طبیعی فاقد گلوتن مبیباشد و از سویی ماده حساسیت زای رایجی هم نیست. یک برگر نخود فرنگی می تواند حداقل حاوی 25 گرم پروتئین میباشد. من از آنها به طرق مختلفی استفاده می کنم ، از جمله روی سالادها به صورت تکه شده ، یا به صورت سرخ کرده در ماهی تابه با روغن بسیار کم (مانند سبک پخت غذاهای چینی) یا به صورت ساندویچ با سبزیجات و سالاد کلم با طعم سرکه. من همچنین دوست دارم آنها را بین برگ های کاهو قرار بدهم، همراه با گوجه فرنگی ، پیاز و آووکادو ، که البته همراه با سیب زمینی سرخ شده سرو می شوند.

تخم مرغ آب پز

در حالی که تهیه تخم مرغ های آب پز بسیار آسان است ، شما می توانید همچنین آنها را از قبل پخته شده، خریداری کنید. هر تخم مرغ کامل حدود 6 گرم پروتئین دارد. به علاوه ، تحقیقات جدید نشان می دهد که کلسترول موجود در تخم مرغ ، که بطور کامل در زرده ی آن وجود دارد ، تأثیر خیلی کمی بر کلسترول خون دارد. در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که در بزرگسالان سالم ، حداکثر سه تخم مرغ در روز سطح کلسترول “خوب” یا HDL را افزایش می دهد و سطح کلسترول “بد”  یا LDL را کاهش می دهد.زرده همچنین حاوی قسمت عمده ی مواد مغذی تخم مرغ میباشد که حداقل 90٪ یا کلِ کولین تخم مرغ، ویتامین D ، کلسیم ، آهن ، روی ، ویتامین B12 ، آنتی اکسیدان ها و اسیدهای چرب امگا 3 را شامل میشود.

برای بالابردن میزان پروتئین ، تخم مرغ های آب پز شده را به سالادتان اضافه کنید. من همچنین دوست دارم چند عدد تخم مرغ را خرد کنم ، و با اسفناج ، گوجه فرنگی ، پیاز قرمز ، کرفس و فلفل دلمه ای ، و یک قاشق کوچک کینوا پخته شده و سرد ، همراه با نیمی از آووکادوی له شده ، مصرف کنم.

پودر پروتئین گیاهی

 این پودر یکی دیگر از غذاهای فرآوری شده است که از مواد اولیه سالم و ساده  تهیه میشود و به طرق مختلف قابل استفاده میباشد. یک پیمانه پودر پروتئین گیاهی می تواند حداقل 20 گرم پروتئین ، با مقدار کمی کربوهیدرات و چربی را فراهم کند. علاوه بر اینکه از این پودر میتوان در تهیه اسموتی استفاده کرد ، همچنین می توان پودر پروتئین گیاهی ساده و بدون طعم را برای افزایش پروتئین اوت میل صبحانه مانند جو دوسر مصرف کرد یا به پنکیک موز ، سوپ و گل کلم له شده اضافه نمود.

لوبیا

 یک فنجان (130 گرم) لوبیای پخته ی ارگانیک تقریباً 12 گرم پروتئین و فیبر دارد. برای تهیه یک وعده غذایی سریع به خصوص برای گیاهخواران ، لوبیا را با کلم بروکلی بخارپز شده و با سس پستوی تهیه شده بدون لبنیات مصرف کنید. یا آنها را با یک سالاد فصل تازه همراه با سس بالزامیک و روغن زیتون میل فرمایید.

 ماست یونانی

ماست های یونانی می توانند منابع خوبی از پروتئین های آماده ی مصرف باشند. بسته به برند تجاری آن، هر 100 گرم ماست یونانی 10 گرم پروتئین دارد.نکته جالب در مورد ماستِ یونانی ساده  این است که می توانید آن را شیرین یا ترش مصرف کنید. برای تهیه ی یک ماست یونانی شیرین میتوان میوه ، آجیل یا دانه های تازه ، کمی شربت افرا ، کمی دارچین و مقداری بسیار کم زنجبیل رنده شده ی تازه به آن اضافه کنید. برای تهیه طعم ترش و ملس نیز ، سیر ، شوید تازه ، سرکه انگور قرمز ، نمک دریایی و فلفل سیاه اضافه کنید ، سپس سبزیجاتی مانند خیار خرد شده ، گوجه فرنگی و کمی پیاز قرمز را در آن مخلوز کنید و میل بفرمایید.

سینتیا ساس ، کارشناسی ارشد در تغذیه بهداشت عمومی، متخصص تغذیه ، ویراستار مجله Health ، نویسنده پرفروش نیویورک تایمز