شیر بادام

آیا شیر بادام سالم است؟ در ادامه نظر یک متخصص تغذیه را در این زمینه خواهیم خواند.

این روزها استفاده از شیرهای غیر لبنی به ترندی جذاب در بازار تغذیه سالم تبدیل شده است و اکنون شما میتوانید انواع شیر گیاهی را در سوپرمارکت های بزرگ و کافی شاپ ها پیدا کنید. طبق پژوهش های گروه تحقیقاتی مصرف کنندگان “مینتل” Mintel ، فروش شیرهای غیر لبنی از سال 2012 تا کنون بیش از 60 % رشد داشته است.

شیر بادام با فروش تقریباً 1.5 میلیارد دلاری در سال 2020 به محبوب ترین گزینه شیر گیاهی تبدیل شده است. اما ممکن است از خود بپرسید که واقعاً شیر بادام چقدر سالم است و چگونه با محصولات مشابه رقابت میکند. در ادامه حقایقی از این نوشیدنی سالم و همچنین روش های ترکیب شیر بادام با نوشیدنی ها، وعده های غذایی و خوراکی های مختلف آورده شده است.

ارزش غذایی شیر بادام

هیچ راه منحصر به فردی برای تهیه شیر بادام وجود ندارد. و به همین دلیل ، ریز کردن جزئیات مواد مغذی شیر بادام برای هر محصولی متفاوت میباشد. با این حال ، به طور کلی ، پروتئین و کربوهیدرات موجود در شیر بادام شیرین نشده (که فقط از آب فیلتر شده و بادام ساخته می شود) در هر فنجان بسیار کم است ، بنابراین ماده مغذی اصلی که شما از شیر بادام دریافت می کنید چربی سالم میباشد. اما میزان این چربی سالم می تواند بسته به مقدار بادام موجود در تهیه آن شیر خاص، از یک برند محصول به یک برند محصول دیگر متفاوت باشد. به عبارت دیگر ، برخی از محصولات بازار حاوی بادام بیشتری از محصولات دیگر هستند ، که یکی از عواملی است که بر مزایای سلامتی این نوشیدنی تأثیر میگذارد.

به عنوان مثال، 226 گرم شیر بادام شیرین نشده برند Elmhurt  ، 11 گرم چربی “خوب” ، 5 گرم پروتئین گیاهی و فقط 3 گرم کربوهیدرات ، بدون قند اضافی فراهم می کند. ضمنا، یک فنجان شیر بادام(حدود 250 گرم)  6٪ مقدار روزانه آهن و 4٪ پتاسیم بدن را تأمین می کند.

البته ، این فقط یک نمونه محصول بود. ساده ترین نوع شیر بادام شیرین نشده (مانند نمونه ای که در بالا توضیح داده شد) فقط شامل دو ماده تشکیل دهنده آب و بادام میباشد. اما اگر یک محصول غنی شده باشد (با افزودن مواد مغذی که به طور طبیعی در آن وجود ندارد) ، میزان ویتامین و مواد معدنی شیر بادام می تواند به میزان قابل توجهی متفاوت باشد.

برخی از مارک های شیر بادام با کلسیم غنی شده اند که می تواند مقدار لازم  روزانه ی کلسیم بدن را به اندازه شیر گاو فراهم کرده و یا حتی از آن نیز فراتر رود. ویتامین های D و B12 مواد مغذی دیگری هستند که ممکن است در شیر بادام غنی شده، پیدا کنید.

علاوه بر این ، برخی از شرکت ها به شیر بادام پروتئین اضافه می کنند ، در درجه اول پروتئین نخود ، که از نخود خرد شده زرد تهیه می شود. و البته اینکه آیا این محصولاتِ غنی شده همان کیفیت و فواید اولیه شیر بادام را دارند یا نه، جای بحث دارد.

مقایسه ارزش غذایی شیر بادام با شیرهای دیگر

دلیل اصلی انتخاب شیر گیاهی توسط مردم ، پرهیز از مصرف لبنیات است ، خواه این امر به دلیل حساسیت به لبنیات باشد یا تمایل به داشتن یک رژیم غذایی گیاهی. اما هر دو نوع شیر از نظر ارزش غذایی بسیار متفاوت هستند. یک فنجان شیر گاو حدود 8 گرم پروتئین ، 13 گرم کربوهیدرات و از 0 تا 8 گرم چربی (شیر بدون چربی تا شیر کامل). شیر گاو همچنین به طور طبیعی حدود 25٪ از مقدار روزانه کلسیم بدن را تأمین می کند.

اینکه شیر بادام در مقایسه با سایر شیرهای گیاهی در چه مقامی-از نظر ارزش غذایی- قرار می گیرد ، به گزینه های جایگزین انتخابی شما بستگی دارد. یک فنجان شیر جو دو سرِ شیرین نشده نیز دارای پروتئین کمتری از شیر بادام میباشد که ممکن است حداکثر 3 گرم باشد ، اما کربوهیدرات بسیار بیشتری دارد (به طور معمول حدود 16 گرم با چند گرم فیبر). مقدار چربی موجود در شیر جو دوسر نیز متفاوت است ، زیرا بسیاری از مارک ها خودشان به آن روغن اضافه می کنند و سطح ویتامین و مواد معدنی آن ها بر اساس میزان غنی سازی متفاوت میباشد.

بسیاری از برند ها به شیر بادام شکر اضافه میکنند

در مورد شیر بادامِ شیرین ، علاوه بر طعم دهنده هایی مانند شکلات و وانیل ، مقدار شکر اضافه شده نیز با توجه به برند محصول متفاوت میباشد. یک فنجان شیر بادامِ شیرین می تواند به اندازه 12 گرم شکر داشته باشد- یعنی نیمی از سقف توصیه شده ی روزانه برای زنان، بر اساس دستورالعمل های انجمن قلب آمریکا. اگر شما مثلا حدود 50 تا 60 گرم شکر در قهوه خود استفاده می کنید ، این شکر اضافه شده در واقع مسئله نگران کننده ای نمیباشد. اما اگر شما کسی هستید که نگران مصرف بیش از حد قند میباشید، یک نوع شیرین نشده یا کم شیرین این محصول پیشنهاد میگردد. انواع کم شیرین حاوی حدود 7 گرم شگر اضافه شده در هر فنجان میباشند که تقریباً کمتر از 2 قاشق چای خوری میباشد.

 خودتان شیر بادام درست کنید

اگرچه شما مجبور نیستید که از مصرف شیر ​​بادام فروشگاهی صرف نظر کنید ولی شیر بادام را می توانید خودتان در خانه به راحتی درست کنید. به طور معمول ، دستورالعمل های تهیه شیر بادام خانگی شامل یک قسمت بادام و سه قسمت آب میباشد. البته شما حالا می توانید مواد پایه بادام را آماده بخرید و به آن آب اضافه کنید. یکی از مارک های تجاری ، Joi ، این محصول را به فروش می رساند که حاوی خمیری است که از بادام های ارگانیک سفید شده تهیه می شود. این شرکت پیشنهاد می کند 1 تا 2 قاشق غذاخوری را با یک فنجان آب مخلوط کنید. دو قاشق غذاخوری این محصول، 16 گرم چربی ، 6 گرم پروتئین و 6 گرم کربوهیدرات به همراه 4 گرم فیبر تأمین می کند. طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده ، این درست معادل با عناصر مغذی 28 گرم بادام خام (حدود 23 بادام) میباشد.

شیر بادام ممکن است حاوی مواد افزودنی ناخواسته باشد

شیر بادامِ خوب، فقط  شامل بادام و آب میباشد همین، حالا اگر شما روی ظروف برخی از محصولات را نگاهی بیندازید ، ممکن است مواد افزودنی ناخواسته ای پیدا کنید – از جمله مواد نگهدارنده، صمغ ژلان  و روغن هایی مثل آفتابگردان. قبل از همه گیری ، من با مشتریانی در فروشگاه های محلی ملاقات می کردم و برای مقایسه محصولات و شناسایی بهترین مارک ها با هم این بازارها را می گشتیم. بسیاری از مشتریان با مشاهده مواد افزودنی که انتظار نداشتند در یک برند شیر بادام گران قیمت پیدا کنند ، متعجب می شدند. اما باز هم ، هیچ فرمول استانداردی وجود ندارد ، به همین دلیل خواندن لیست مواد تشکیل دهنده ی محصولات مهم است.

حرف آخر

شیرهای بادام شباهت زیادی به شلوار جین دارند!!! – کیفیت ، قیمت و جزئیات آنها می تواند با توجه به برندهای مختلف به میزان قابل توجهی متفاوت باشد ، بنابراین برای یافتن محصول مناسب خود باید حداقل چند برند مختلف را تست کنید. بهترین توصیه ای که من میتوان به شما بکنم این است که به دنبال مارک هایی با ترکیبات ساده و قابل شناسایی باشید. اینکه آیا یک فنجان شیر بادام از نظر غذایی معادل یک فنجان بادام میباشد یا نه، کاملا به محصولی که انتخاب میکنید بستگی دارد. اما حتی گزینه های کم غلظت تر نیز می توانند فوایدی از جمله کمک به شما برای کاهش مصرف غذاهای حیوانی، داشته باشند.

نحوه استفاده از شیر بادام

شما می توانید شیر بادام مورد نظر خود را تقریباً با هر چیزی مصرف کنید. میتوانید آن را با  قهوه ، اسموتی ، بلغور جو دوسر، پودینگ چیا و بستنی های گیاهی استفاده کنید. از شیر بادام شیرین نشده همچنین می توان در غذاهای شور یا تند مانند سوپ خامه ای ، سس ها ، گل کلم یا سیب زمینی پوره شده و خورش ها استفاده کنید. حتی می توانید آن را به تنهایی ، گرم یا سرد یا به عنوان پایه لاته زردچوبه  یا کاکائو داغ بنوشید.

سینتیا ساس ، متخصص تغذیه، MPH ، RD ، ویراستار تغذیه مجله معتبر Health ، نویسنده پرفروش نیویورک تایمز