اصطلاح Food Combining یا ترجمه ی فارسی آن “ترکیب کردن غذاها” چیست؟ در ادامه این مبحث را از زبان یک متخصص تغذیه به تفصیل بررسی خواهیم کرد.

اکثر افراد می گویند که ترکیب نکردن برخی از غذاها با هم، به هضم غذا کمک می کند و از افزایش وزن جلوگیری می کند ، بنابراین ما این بحث جذاب را برای یک پاسخ کارشناسی، نزد یک متخصص تغدیه مطرح کرده ایم.

اغلب در مورد ترکیب مواد غذایی (food combining) سوال زیاد وجود دارد و درک استدلال پشت هر روش ترکیب مواد غذایی، مفید میباشد. به زبانی ساده، اگر تمرکز شما بر داشتن یک رژیم متنوع و متعادل با مقدار زیادی مواد غذایی مغذی و کامل(فرآوری نشده) باشد ، این بهترین روش برای به بهبود وضعیت تغذیه ای و سلامتی شما خواهد بود.

نیازی به اجتناب از ترکیب برخی غذاها نیست

یکی از استراتژی های های ترکیب غذا، تمرکز بر عدم مصرف همزمان برخی از مواد مغذی خاص (پروتئین ، کربوهیدرات و چربی) ، نخوردن برخی گروه های غذایی با یکدیگر (مانند نشاسته با پروتئین یا چربی با پروتئین) و خوردن برخی غذاها به تنهایی مانند میوه ها میباشد. تئوری پشت این استدلال این است که خوردن برخی غذاها در کنار هم در هضم غذا اختلال ایجاد می کند – به دلیل آنزیم های مختلف مورد نیاز و یا متفاوت بودن سطح PH یا سرعت هضم این غذاها. طرفداران این استراتژیِ ترکیب مواد غذایی، معتقدند که مصرف همزمان این مواد غذایی باعث ایجاد یک رقابت برای هضم غذاها میشود و بعضی از مواد غذایی در بدن دچار پوسیدگی میشوند که منجر به تولید سموم می گردد و ناراحتی های گوارشی و مشکلات سلامتی را ایجاد می کند.

حقیقت این است که این استدلال به چند دلیل منطقی نمیباشد. اولا، بدن شما فارغ از آنچه که مصرف کرده اید، در آزاد سازی آنزیم های مورد نیاز برای هضم غذا بسیار خوب عمل می کند. به عبارت دیگر ، بدن شما همه ی آنچه را که برای تجزیه مواد غذایی و جذب مواد مغذی از آنها برای ورود به جریان خون شما لازم است را تأمین می کند.

بسیاری از طرفداران این روش ادعا می کنند، عدم انجام این کار منجر به افزایش وزن می شود. در حالیکه، اگر غذا به درستی هضم نشود ، نتیجه آن عدم جذب غذا در بدن میباشد (malabsorption) که منجر به شل شدن مدفوع یا اسهال و کاهش وزن میشود، نه افزایش وزن.

همچنین، بسیاری از غذاهای منفرد (ترکیب نشده با سایر مواد غذایی) خودشان به تنهایی حاوی ترکیبی از مواد غذایی مختلف هستند، مانند آجیل ها که چربی و پروتئین دارند و یا عدس که کربوهیدرات و پروتئین دارد. اگر این ادعاها درست بود، بدن شما کار دشواری برای هضم این مواد غذایی پیش رو داشت حتی اگر به صورت مجزا (ترکیب نشده با سایر مواد غذایی) مصرف شوند.

علاوه بر این ، در پنج منطقه جهان که به عنوان مناطق آبی شناخته می شوند – جایی که مردم طولانی ترین عمر و سالم ترین زندگی را دارند – ساکنان این مناطق از این استراتژی ترکیب مواد غذایی تبعیت نمی کنند. اتفاقا در این مناطق کاملا بر عکس میباشد، جایی که درصد بالایی از مردم بالای 90 سال عمر میکنند ولی میزان چاقی و سایر بیماری ها بسیار پایین است.  به عنوان مثال ، در ایکاریا ، یونان ، یک نهار معمولی میتواند سالادی ترکیبی از لوبیا و سیب زمینی باشد یا در نیکویا ، کاستاریکا ، نهار می تواند ترکیبی از لوبیا ، برنج و کدو باشد. هیچ کدام از این غذاها تئوری ترکیب غذایی مطرح شده در بالا را تایید نمیکنند که این قطعا اعتبار این استراتژی را زیر سوال میبرد.ضمنا، حتی ترکیب دوتایی برخی از غذاها در واقع می توانند به بهبود جذب مواد مغذی کمک هم بکنند .

فقط یک مطالعه منتشر شده وجود دارد که به طور خاص استراتژی ترکیب مواد غذایی (food combining) را بررسی کرده است  که در آن  نیز، محققان تفاوت معنی داری در میزان کاهش وزن یا تغییر فرم بدنی، بین افرادی که از دستورالعمل های ترکیبی مواد غذایی پیروی کرده اند (food combining) و کسانی که بیش از شش هفته یک رژیم غذایی متعادل داشته اند، پیدا نکرده اند. همچنین در این دو گروه قند خون ناشتا، سطح انسولین، کلسترول و چربی خون تفاوتی نیز مشاهده نشد.

 گیاه خوران نباید نگران مصرف بعضی غذاها با هم باشند

سوال دیگری که زیاد مطرح میشود  این است که آیا گیاهخواران برای جذب کامل پروتئین ها، نیاز به خوردن غذاهایی خاص مانند لوبیا و برنج با همدیگر دارند؟ اگر از یک رژیم غذایی متنوع پیروی کنید و مقادیر کافی پروتئین و کالری مصرف کنید، پاسخ منفی است. یک نظریه قدیمی وجود داشت که برای استفاده موثر از پروتئین های گیاهی ، شما باید پروتئین های مکمل هم را به طور همزمان بخورید. به عنوان مثال، تصور می شد که برنج و لوبیا مکمل هم هستند زیرا مقدار اسیدهای آمینه ای که در لوبیا کم میباشد در برنج زیاد است و بالعکس. (اسیدهای آمینه: عناصر سازنده پروتئین)

خوشبختانه کبد شما در ذخیره سازی انواع اسید های آمینه ضروری بدن خیلی خوب عمل میکند. سپس این آمینو اسیدها برای ساخت و ترمیم بافتهای پروتئینی در بدن وارد عمل می شوند. به جای استفاده از ترکیب های خاص مواد غذایی ، بهترین روش مصرف روزانه مقدار کافی از غذاهای گیاهی میباشد تا طیف وسیعی از اسیدهای آمینه و سایر مواد مغذی بدن تامین شود.

اما برخی از ترکیب های غذایی منطقی هستند

از طرفی، مصرف همزمان برخی از مواد غذایی باعث تقویت جذب مواد مغذی در آنها میگردد. به عنوان مثال ، فقط 2٪ تا 20٪ آهن موجود در غذاهای گیاهی (non-heme iron) ، از دستگاه گوارش به خون میرسد، اما مصرف یک منبع ویتامین C به همراه این مواد غذایی، جذب این نوع آهن را تا شش برابر افزایش می دهد.

به همین دلیل ، ترکیبات غذایی که هر دو این ماده مغذی (آهن و ویتامین سی) را دارند، به ویژه برای گیاهخواران توصیه میشود: مانند کلم بروکلی (آهن) با گوجه فرنگی (ویتامین c) ، لوبیای سیاه (آهن) با فلفل دلمه ای قرمز(ویتامین c)  ، کلم پیچ(آهن)  با پرتقال(ویتامین c) و شکلات تلخ (آهن)  با توت فرنگی (ویتامین c).

نوع دیگر ترکیب هوشمندانه غذاها، مصرف چربی همراه با مواد غذایی میباشد. نشان داده شده است که چربی باعث افزایش قابل توجه جذب ویتامین ها و آنتی اکسیدان های محلول در میوه ها و سبزیجات می گردد. در یک مطالعه روی بزرگسالان ، میزان جذب بتاکاروتن موجود در گوجه فرنگی و هویج، وقتی که با آووکادو -که منبعی سرشار از چربی سالم میباشد- مصرف شود، افزایش چشمگیری می یابد.

تحقیقات دیگری نیز نشان داد که وقتی سالاد میخورید اگر از سس بدون چربی استفاده کنید  اساساً هیچ آنتی اکسیدان کاروتنوئیدی جذب بدنتان نمیشود، ولی در صورت استفاده از سس دارای چربی، مقدار زیادی آنتی اکسیدان جذب میکنید.

به همین دلیل ، اصول استراتژی ترکیب مواد غذایی food combining که در ابتدای مطلب ذکر شد (که میوه را منفرد بخورید و با مواد غذایی دیگری ترکیب نکنید)، رد میگردد. مصرف همزمان میوه با چربی های سالم مانند آجیل (مغزها) ، دانه ها ، یا کره ی مغزها / دانه ها ، زیتون ، یا آووکادو به شما کمک می کند مواد مغذی بیشتری را جذب کنید.

ضمنا به عنوان یک پاداش، میزان قند خون و انسولین شما نیز تنظیم می گردد، درصورتیکه هنگام مصرف میوه به تنهایی، افزایش می یابد.

در آخر، برای خود قوانین سخت گیرانه و افراطی نگذارید. بهترین راه برای اطمینان از اینکه شما طیف وسیعی از مواد مغذی را دریافت می کنید ، انتخاب غذاهای کامل نسبت به نسخه های فرآوری شده، مصرف طیف گسترده ای از غذا ها و ایجاد یک روال غذایی ثابت مانند خوردن سه تا پنج وعده غذایی در روز، میباشد.

نویسنده: سینتیا ساس ، کارشناسی ارشد در تغذیه بهداشت عمومی، متخصص تغذیه ، ویراستار مجله Health ، نویسنده پرفروش نیویورک تایمز میباشد که برای پنج تیم ورزشی حرفه ای نیز مشاوره انجام داده است.