رژیم غذایی گیاه خواری، رژیم غذایی عاری از گوشت قرمز، مرغ وماهی است.ولی طیف گسترده‌ای دارد.

گروهی گیاهخوار مطلق هستند. گروهی فقط گوشت حیوانات را نمی‌خورند ولی تخم‌مرغ و شیر می‌خورند.گروه دیگر از محصولات حیوانی فقط شیر می‌خورند.بعضی دیگر ماهی و غذاهای دریایی را می‌خورند. و گروه دیگری که انعطاف بیشتری دارند و گاهی گوشت و ماهی مصرف می‌کنند.

متخصصان تغذیه توصیه به رژیم غذایی کم‌چرب، پر از سبزی و میوه و آجیل می‌کنند.و تحقیقات نشان داده کاهش و قطع کامل گوشت از رژیم غذایی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲را کاهش می‌دهد و سطح تری‌گلیسیرید،فشارخون، گلوکز و bmi( همان شاخص توده بدنی) را کاهش می‌دهد. یک مطالعه ۱۱ ساله در آلمان نشان داد، در افرادی که حداقل ۲۰ سال نوعی رژیم گیاهخواری را تجربه کرده بودند، تعداد مرگ کمتر در اثر سرطان معده و روده بزرگ و ریه در مقایسه با جمعیتی که گیاهخوار نبودند دیده شد. با این حال عوامل دیگر مثل وزن بدن و میزان ورزش نیز بر میزان مرگ و میر گیاهخواران تاثیر گذار بوده است.

رژیم گیاهخواری بدون گوشت می‌تواند سالم باشد ولی گیاهخواران باید بشکل ویژه در مورد دریافت کافی ویتامین ب۱۲، کلسیم، آهن و روی اطمینان حاصل کنند. کمبود ب۱۲ منجر به کم خونی، کوری، ضعف عضلات، سوزن سوزن شدن و بی حسی می‌شود.از این جهت باید مکمل B12 یا غلات غنی شده باB12 مصرف کنند.

گیاهخوارنی که لبنیات نمی‌خورند باید مکمل کلسیم و نوشیدنی‌های غنی شده با کلسیم دریافت کنند و بدنبال غذاهایی باشند که کلسیم خوبی دارند. تا از پوکی و نازک شدن استخوان جلوگیری شود.

رژیم گیاهخواری در بارداری:

کمبود B12 در بارداری باعث اختلال در رشد عصبی نوزاد می‌شود.همچنین کمبود ویتامین D و کلسیم باعث عدم سلامت استخوان‌ها در زنان شیرده خواهد شد‌. پس اگر قصد بارداری دارید و گیاهخوار هستید یا قصد گیاهخواری دارید ابتدا با پزشک تغذیه مشورت کنید.

نکات کلیدی تغذیه برای شما گیاهخواران:

 از دریافت کافی پروتئین، آهن، کلسیم، روی، ویتامین‌های B12 ,B2 ,D و امگا۳ مطمئن شوید.

برای پروتئین: سویا، بادام زمینی، انواع حبوبات، آجیل، تخم‌مرغ، غلات سبوس دار با پروتئین بیشتر مثل کینوا را جایگزین کنید.

روی: سویا، شیر سویا، تخم‌مرغ، پنیر، ماست، غلات صبحانه غنی شده، آجیل، دانه‌ها، قارچ، عدس، جوانه گندم را جایگزین کنید.

ویتامین B12 و B2: سویا، بعضی از غلات صبحانه غنی شده، بادام، شیر گاو، قارچ.

و برای امگا۳: روغن کانولا، دانه و روغن تخم کتان، گردو، روغن گردو و سویا را مصرف کنید.

نویسنده: دکتر زینب السادات قمصری